Главный орган, выводящий андрогены

Главным органом, забота о котором, помогает нейтрализовать андрогены, является печень. Она защищает организм от токсинов, инактивирует и выводит избыток гормонов, участвует в пищеварении, является депо для энергии, витаминов и микроэлементов, синтезирует ферменты, гормоны, холестерин, желчь. Печень — один из немногих органов, способных к регенерации до размеров нормальной ткани при повреждении или удалении ¾ ее объема.
Печень не любит: алкоголь (самая частая причина цирроза печени), систематическое поедание жирного, острого и жаренного (из-за застоя желчи), широкий круг химических гепатотоксических веществ(лекарств, например).
К токсичным для печени веществам относятся множество лекарств, витаминов, БАДов и травяных сборов. Среди лекарств это парацетамол, нестероидные противоспалительные (диклофенак, аспирин и т.д.), глюкокортикоиды, некоторые оральные контрацептивы, ряд антибиотиков и противогрибковых средств; изучите инструкции к лекарствам перед применением. К гибели клеток печени приводит избыток витамина A и витамина B3. Токсины обнаружены во многих лекарственных растениях — в медицинских научных журналах есть даже сообщения о летальных исходах при приеме некоторых сборов, традиционно используемых в китайской медицине. Из трав, которые я видела в сборах, применяемых русскими травниками, отмечу валериану. Нужно также учитывать, что токсическое воздействие на печень индивидуально и зависит от активности ферментов, участвующих в метаболизме лекарств в печени.
Признаки того, что печень страдает: боль в правом предребье, желтушность кожи и склер, сыпь, кожный зуд, отечность кожи и ломкость сосудов, изменение цвета кала, горечь во рту, «географический язык», температура и множество других крайне неспецифичных признаков.
К гепатопротекторам — веществам, предположительноспособствующим восстановлению клеток печени — врачи относятся двояко: уж слишком противоречивы данные тестов. Множество гепатопротекторов можно найти в списке фуфломицинов.
Среди множества растительных и синтетических гепатопротекторов доказательная медицина благосклонна лишь к экстракту расторопши пятнистой (силимарин). БАД можно купить в виде экстракта в капсулах или в виде измельченных семян в любой аптеке (шрот расторопши). Понятно, что в экстракте действующего вещества гораздо больше, чем в жмыхе. Торговые названия в российских аптеках: Легалон, Силимар, Карсил, Силибинин и т.д. В России стоимость 1 капсулы (100-140 мг) составляет ≈10 руб., в iherb ≈8 руб (300 мг в капсуле).
Солодка, артишок, зверобой, тыквенные семечки и аювердический травяной сбор ЛИВ-52 не приводят к восстановлению печени, а ЛИВ-52 вообще запрещен к продаже в Штатах как токсичный. Зато артишок неплохое желчегонное, а зверобой повышает выработку серотонина — неплохое средство для борьбы с тревожностью и подавленным настроением. К солодке и тыквенным семенам мы еще вернемся: хотя печени они и не помогают, но при гирсутизме применять их можно по другим причинам. Из витаминов используют витамины-антиоксиданты E, C и α-липоевую кислоту. В литературе эффекты витамина E и C ставят под вопросом, а вот α-липоевую кислоту применяют.
Доказанным эффектом на печень обладает урсодезоксихолевая кислота и аминокислота адеметионин. Есть хорошие данные о сочетании урсодезоксихолевой кислоты с экстрактом расторопши. Правда, эти вещества назначают уже по показаниям.
Вывод: ограничить алкоголь, жирное, жаренное и острое, пропивать курсы расторопши, использовать любые лекарства лишь по показаниям.
Когда переваривание стимулирует выработку андрогенов
В печени синтезируется глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ). Этот белок, связываясь с андрогенами, превращает 57–66% их общего количества в неактивную форму. Проблема в том, что ГСПГ чрезвычайно чувствителен к питанию за счет тесной связи с инсулином.
Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и оказывает влияние на обмен практически во всех тканях. Если говорить об андрогенах, то инсулин с одной стороны снижает выработку ГСПГ в печени, а с другой способен прямо стимулировать яичники продуцировать андрогены. Считается, что синдром поликистозных яичников связан с нарушениями в секреции инсулина.
В норме инсулин вырабатывается в ответ на съеденные углеводы, и снижается вскоре после того, как полученное из еды доставлено в мышцы и печень (в виде гликогена), а через печень — в жир. Задача инсулина — поддержать физиологичный уровень глюкозы в крови, поэтому если постоянно хомячить уровень гормона не успеет понизиться. При этом мышцы и печень не способны утилизировать любое количество глюкозы — начнется снижение чувствительности их рецепторов к инсулину. В результате уровень инсулина в крови начнет стойко повышаться, а чувствительность тканей к нему стойко снижаться.
Не думайте, что только сладкое/печенное стимулирует выработку инсулина. Многочисленные аминокислоты, содержащиеся в мясе или молоке, способны прямо вызывать инсулиновый ответ, не превращаясь предварительно в глюкозу. Подробнее об этом читайте серию статей об инсулине Джеймса Кригера.
При этом инсулин подавляет синтез ферментов, необходимых для расщепления жиров, поэтому-то так сложно похудеть при высоком уровне инсулина даже на строгих диетах. По мере разрастания жировой ткани нарушается и чувствительность к гормону жировой ткани лептину, который вместе с собственно инсулином регулирует аппетит и обмен веществ. Да и жир сам по себе способен повышать тестостерон у женщин за счет усиления активности фермента 17бета-гидроксистероиддегидрогеназы.
Таким образом, для восстановления нормальной чувствительности к инсулину нужно (часть из этих советов не работает при диабете или болезнях ЖКТ):

• Стремитесь к снижению потребление сахара, меда, фруктозы, крахмала, белой муки, алкоголя (включая, пиво). Исключить полностью все равно не получится, но старайтесь потреблять сахара из фруктов, а не в песке. Для любителей сладких напитков, как я, попробуйте стевию — вот такую жидкую, например. Выпечку в нашей семье тоже любят, но почти все я готовлю с половиной или даже третью частью от рекомендованного количества сахара. Естественно, магазинная выпечка почти под запретом, чтобы жажда сладкого боролась с ленью.
• Замените простые углеводы (макароны, печеное, сладости) сложными (овощи, бобовые, цельнозерные крупы), чтобы уменьшить необходимость в инсулине. В средней полосе России это не так-то просто: капустой особо не наешься.
• Разбавьте углеводную диету белками и жирами. Из жиров отдайте предпочтение мононасыщенным жирам (например, оливковое масло). Считается, что кокосовое масло не способно откладываться на теле — я заправляла какое-то время гречневую кашу вот таким, но если честно, получается невкусно.
• Стремитесь к 50-70% жиров, 20% белков и 10-20% углеводов в вашем рационе (чем больше у вас мышечная масса, тем больше вам нужно белков): жир не повышает уровень инсулина, а вот углеводы и белки — повышают.
• Научитесь не переедать. Чувство сытости возникает не мгновенно, а при лептинорезистентности и вовсе нарушено, но постарайтесь выходить из-за стола в тот момент, когда чувство голода ушло, а чувство сытости еще не пришло (оно придет чуть позже). Чем медленнее едите, тем легче отследить момент насыщения.
• Не перекусывайте — уровень глюкозы в крови должен успеть снизиться достаточно, чтобы поджелудочная железа перестала вырабатывать инсулин. Можно практиковать интервального голодание: для меня самым простым оказался вариант 16-часового голодания и 8-часового окна для еды.
• Есть исследования, которые показывают, что голодание в течение нескольких дней способно подстегнуть общий метаболизм и снизить уровень инсулина, но проводится такое под присмотром врача. Вообще-то до 3-х дней голодать на воде изредка большинство людей вполне могут, а вот более 3-х дней — это уже экстремальное голодание.
• Разгружайте поджелудочную железу за счет интенсивных тренировок: помните, что мышцы — одно из основных депо для углеводов.
• Избыток кортизола (на фоне стресса, например) или недостаток гормонов щитовидной железы (гипотиреоз) усугубляют инсулинорезистентность.

Человеку с инсулинорезистентностью и лептинорезистентностью ОЧЕНЬ трудно похудеть, но без похудения невозможно вылечиться. При ожирении диета назначается значительно строже, а в качестве дополнительных мер прибегают к помощи специальных лекарств и добавок, которые помогут восстановить чувствительность к инсулину и запустят сжигание запасов жира. Лекарства мы здесь не рассматриваем: ингибиторы SGLT-2, агонисты GLP-1, ингибиторы альфа-амилазы, гормон щитовидной железы Т3 и метформин назначает только врач!
Среди БАДов отмечу следующие:

• Экстракт корней барбариса (берберин) — в дозе 1000-2000 мг/день по эффективности сравним с искусственным Метформином; снижает уровень сахара, повышает уровень холестерина, помогает похудеть. Для результата принимать нужно не менее полугода.
• α-липоевая кислота — в дозе 600-1200 мг/день улучшает усвоение глюкозы мышцами и увеличивает расщепление жира, но лишь при наличии физической активности.
• Куркумин — увеличивает чувствительность к инсулину. Можно использовать экстракт или готовить пищу с куркумой.
• Магний среди прочего участвует в регуляции уровня сахара в крови. Замечено, что у людей с инсулинорезистентностью наблюдается дефицит этого минерала. Магний существует в различных формах:
• Магния глицинат — самый биодоступный, помогает успокоиться, если принимать за час до сна.
• Магния малат и хлорид — дополнительно увеличивают кислотность желудка, поэтому принимать во время еды.
• Магния таурат — дополнительно помогает сердечной мышце (таурин).
• Магния цитрат — дополнительно немного слабит.
• Хром в дозе от 500 мкг повышает чувствительность к инсулину и снижает тягу к сладкому.

Использование добавок при высокоуглеводной диете и в отсутствии физической активности не принесет результатов. В качестве физической нагрузки для сжиросжигания и восстановления чувствительности к инсулину хороши высокоинтенсивные интервальные нагрузки (HIIT), или табата, и тренировки с отягощением. Некоторые полагают, что HIIT-тренировки по 10-20-30 минут в день 3 раза в неделю оказываются эффективнее, чем час бега каждый день. У меня из тренировок 30-минутные HIIT-тренировки (например, такая) раз в три дня и ходьба по часу со скоростью 6 км/ч ежедневно.
Вывод: ограничить быстрые углеводы, увеличить физическую активность, лечить инсулинорезистентность, если она есть.
Еще почитать: Insulin Resistance Diet Guide for Beginners + Advanced Weight Loss Tips

Холестерин — строительный материал для андрогенов

Тестостерон секретируется из холестерина, 80% которого вырабатывается собственно самим организмом, а остальное мы получаем с пищей. К факторам, повышающим уровень холестерина относят: курение, ожирение и вообще лишний вес, низкая физическая активность, диета с высоким содержанием трансжиров и углеводов, низкое содержание клетчатки, застой желчи, гиперинсулинемия, гипотиреоз, диабет, дисбактериоз. (А вот присутствие в диете сливочного масла или сала — нет.)
Так что при соблюдении рекомендаций для снижения инсулина (похудение, диета, физическая активность), вы автоматически восстановите и нормальный обмен холестерина. И, кстати, все это — профилактика ишемической болезни сердца, а многие русскоговорящие страны относятся к территориям с чрезвычайно высоким рискам этой страшной болезни (выделяю язык, потому что вряд ли этот текст будут читать носители других языков :).

Жир — не только хранение энергии про запас

Основное назначение жировой ткани — депо для долгосрочного хранения энергии. Жир накапливает жирорастворимые витамины (A, D, E, K), а также участвует в синтезе стероидов, до 50% которых производится в результате периферической конверсии преимущественно в жировой ткани из предшественников андрогенов. Это мы уже обсуждали в статье о влиянии андрогенов на волосы.
ИМТ (индекс массы тела) — это величина, которую используют для ориентировочной оценки адекватности массы нетренированного человека. Рассчитывается как отношение массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах. Нормальным ИМТ для нетреннированного человека считается величина от 18 до 24. Правда, нужно иметь в виду, что «лишний» вес часто связан не только с жиром, но и отеками.